Olahraga Kardio: Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Mendapatkan Hasil Maksimal?

Juli 15, 2024

symax.web.id - Olahraga kardio atau latihan kardiovaskular adalah salah satu jenis olahraga yang paling banyak direkomendasikan oleh para ahli kesehatan. Melakukan latihan kardio dapat meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, dan bahkan mengurangi stres. Namun, banyak yang bertanya-tanya, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan olahraga kardio agar dapat merasakan manfaat yang maksimal? Dalam artikel ini, kita akan membahas seberapa lama sebaiknya Anda melakukan olahraga kardio untuk mendapatkan hasil yang optimal, serta berbagai faktor yang mempengaruhi durasi dan frekuensinya.

Apa Itu Olahraga Kardio?

Sebelum kita membahas lebih lanjut tentang durasi latihan, penting untuk mengetahui apa itu olahraga kardio. Olahraga kardio adalah aktivitas fisik yang melibatkan gerakan berulang dengan intensitas sedang hingga tinggi yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Beberapa contoh olahraga kardio yang umum dilakukan adalah berlari, bersepeda, berenang, jalan cepat, dan latihan aerobik.

Olahraga ini berfungsi untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan kesehatan jantung, sekaligus membakar kalori. Karena dapat dilakukan dengan berbagai cara, olahraga kardio sangat fleksibel dan mudah diakses oleh hampir semua orang, baik di luar ruangan maupun di dalam ruangan.

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Olahraga Kardio?

Olahraga Kardio: Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Mendapatkan Hasil Maksimal?

Menurut berbagai panduan dari ahli kesehatan, durasi olahraga kardio yang optimal untuk hasil yang maksimal bervariasi tergantung pada tujuan individu. Secara umum, American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang atau 75 menit latihan kardio intensitas tinggi setiap minggu. Ini setara dengan 30 menit kardio lima kali seminggu atau 25 menit tiga kali seminggu.

Namun, durasi ini bisa disesuaikan sesuai dengan tujuan fitness, tingkat kebugaran, dan jenis latihan yang dilakukan. Mari kita bahas beberapa skenario berdasarkan tujuan latihan:

1. Menurunkan Berat Badan

Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, latihan kardio adalah pilihan yang sangat baik. Durasi dan intensitas latihan kardio akan sangat mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda disarankan untuk melakukan kardio dengan durasi yang lebih lama dan frekuensi yang lebih sering.

Durasi yang disarankan:

150 hingga 300 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau
75 hingga 150 menit per minggu dengan intensitas tinggi.

Idealnya, bagi mereka yang baru mulai berolahraga, Anda bisa mulai dengan 30 menit kardio per sesi dan meningkatkannya secara bertahap seiring peningkatan kebugaran tubuh. Jika Anda memiliki waktu lebih, latihan hingga 60 menit bisa lebih efektif dalam membakar lebih banyak kalori.

2. Meningkatkan Stamina dan Kekuatan Jantung

Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan stamina dan kekuatan jantung, durasi olahraga kardio yang lebih moderat bisa lebih efektif. Olahraga kardio yang dilakukan secara konsisten membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas paru-paru.

Durasi yang disarankan:

30 hingga 45 menit per sesi dengan intensitas sedang hingga tinggi, sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu.

Latihan ini akan meningkatkan kesehatan jantung Anda dan memberi efek positif dalam menjaga kestabilan tekanan darah dan kolesterol.

3. Meningkatkan Kesehatan Mental dan Mengurangi Stres

Selain manfaat fisik, olahraga kardio juga memberikan dampak positif bagi kesehatan mental. Melakukan latihan kardio dapat merangsang produksi endorfin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan, sehingga membantu mengurangi kecemasan dan stres.

Durasi yang disarankan:

20 hingga 30 menit per sesi dengan intensitas sedang hingga tinggi, sekitar 3 hingga 5 kali seminggu.

Dengan meluangkan waktu untuk berolahraga secara teratur, Anda dapat merasakan peningkatan suasana hati yang signifikan dan membantu melawan perasaan cemas dan depresi.

4. Kondisi Kesehatan Tertentu

Untuk mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes atau hipertensi, olahraga kardio tetap bisa menjadi pilihan yang efektif, namun perlu dilakukan dengan hati-hati dan sering berkonsultasi dengan dokter.

Durasi yang disarankan:

30 menit per sesi dengan intensitas sedang, bisa lebih sering dilakukan setiap hari.

Latihan yang lebih ringan seperti jalan kaki cepat, bersepeda santai, atau berenang sangat baik untuk mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu karena dapat meningkatkan fungsi jantung dan metabolisme tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tubuh.

Apa yang Terjadi Jika Anda Berolahraga Terlalu Lama?

Meskipun olahraga kardio sangat bermanfaat, penting untuk mengetahui bahwa berolahraga terlalu lama tanpa istirahat yang cukup bisa berisiko. Jika Anda melakukan latihan kardio lebih dari 2 jam sehari tanpa pemulihan yang memadai, tubuh Anda bisa mengalami kelelahan yang berlebihan, penurunan kekuatan otot, dan peningkatan risiko cedera.

Berolahraga terlalu lama juga bisa menyebabkan penurunan kadar gula darah yang berlebihan, yang mengarah pada hipoglikemia (gula darah rendah). Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan durasi latihan dan menghindari berlebihan.

Temukan Durasi yang Tepat untuk Anda

Olahraga Kardio: Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Mendapatkan Hasil Maksimal?

Penting untuk diingat bahwa tidak ada jawaban pasti mengenai berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berolahraga kardio. Durasi latihan harus disesuaikan dengan tujuan, tingkat kebugaran, dan kesehatan fisik masing-masing individu. Namun, untuk kebanyakan orang, 30 hingga 60 menit latihan kardio per sesi, 3 hingga 5 kali seminggu, sudah cukup untuk merasakan manfaat jangka panjang seperti penurunan berat badan, peningkatan stamina, dan kesehatan jantung yang lebih baik.

Jika Anda baru mulai berolahraga, cobalah untuk memulai secara perlahan dan tingkatkan durasi serta intensitas latihan seiring waktu. Jangan lupa untuk menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan dan pola makan yang seimbang untuk hasil yang lebih optimal.

Jika Anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana cara diet gula yang juga dapat mendukung kebugaran tubuh Anda dalam menjalani latihan kardio, Anda dapat mengunjungi symax.web.id untuk informasi lebih lanjut mengenai pola makan sehat yang tepat